Gerakan Berguling Dengan Peti Lompat Didahului Dengan Awalan – Kata yang Anda cari ada di buku ini. Untuk konten yang lebih bertarget, klik di sini untuk teks lengkapnya.
192 Kelas VII SMP/MTs c.Kegiatan Latihan Penguatan Punggung Mengamati dan mendemonstrasikan kegiatan latihan penguatan punggung untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Tidur tengkurap dengan kedua kaki rapat dan tangan digenggam di belakang kepala. 2) Angkat badanmu agar dadamu tidak menyentuh lantai, kakimu tetap menyentuh lantai, 3) Teman dapat memegang pergelangan kakimu agar kakimu tidak bergerak. 4) Permainan ini diulang-ulang sesuai irama angka. Gambar 5.3 Kegiatan Latihan Kekuatan Punggung (Backup) Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru anda. Lakukan latihan kekuatan otot punggung, kemudian bandingkan hasil pengamatan sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang dilakukan. 2) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil observasi dan gerakan-gerakan yang paling mudah bagi anda. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika mengalami kesulitan. d.Kegiatan Latihan Kekuatan Lengan Perhatikan dan lakukan kegiatan latihan kekuatan lengan berikut ini untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Posisi jongkok, kaki agak rapat, tangan lurus di antara paha hingga lutut. 2) Telapak tangan terbuka dan bertumpu pada lantai. 3) Sentuh paha bagian dalam di dekat siku, angkat kedua kaki secara perlahan hingga terangkat dari lantai. 4) Siku dapat berfungsi sebagai penyangga paha. 5) Tahan posisi ini selama 5-8 detik dan ulangi. Diunduh dari: Bukupaket.com
Gerakan Berguling Dengan Peti Lompat Didahului Dengan Awalan
193 Pendidikan Jasmani, Olah Raga dan Kesehatan Gambar 5.4 Kegiatan latihan penguatan otot lengan Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru. Latihan kekuatan otot lengan, kemudian bandingkan hasil observasinya sebagai berikut: 1) Persepsikan gerakannya. 2) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil observasi dan gerakan-gerakan yang paling mudah bagi anda. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika mengalami kesulitan. E. Aktivitas Latihan Otot Tungkai (Bench Raises and Lowers) Amati dan peragakan aktivitas penguatan otot tungkai (bench raises and lowers) berikut ini untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Berdiri menghadap bangku yang akan digunakan untuk naik dan turun. 2) Setelah peluit berbunyi, naik ke bangku cadangan dan turun kembali. 3) Saat berjalan naik turun, salah satu kaki harus berada di bangku atau lantai, tidak boleh melompat atau melakukan gerakan ke bawah. 4) Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus menerus tanpa henti. Gambar 5.5 Kegiatan Latihan Penguatan Otot Kaki Diunduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani Olahraga Dan Kesehatan Kelas Vii
194 Kelas VII SMP/MT Diskusikan hasil observasimu dengan teman dan gurumu. Lakukan latihan kekuatan otot tungkai, kemudian bandingkan hasil pengamatan dengan cara sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang dilakukan. 2) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil observasi dan gerakan-gerakan yang paling mudah bagi anda. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika mengalami kesulitan. 2. Kegiatan pembelajaran daya tahan otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot dalam melakukan suatu tugas gerak yang melemaskan otot dalam waktu yang lama. Salah satu bentuk latihan ketahanan otot adalah latihan kekuatan. Bentuk sederhana dari latihan ketahanan otot antara lain: a.Kegiatan Latihan Daya Tahan Lengan dan Bahu Mengamati dan mendemonstrasikan aktivitas latihan ketahanan lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Latihan dilakukan dengan cara menggandeng teman dengan dua tangan dan dua kaki. 2) Lakukan latihan ini berulang-ulang bersama pasangan. 3) Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter. Gambar 5.6 Kegiatan latihan ketahanan lengan dan bahu Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan lengan dan bahu lalu bandingkan hasil pengamatan anda dengan menggunakan: Diunduh dari: Bukupaket.com
195 Pendidikan jasmani, olah raga dan kesehatan 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil observasi dan gerakan-gerakan yang paling mudah bagi anda. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika mengalami kesulitan. b.Kegiatan Latihan Daya Tahan Kaki Amati dan lakukan kegiatan latihan daya tahan kaki berikut ini untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Posisi jongkok, lutut ditekuk kuat. Tumit dalam posisi terangkat sehingga punggung dekat dengan betis. 2) Rapatkan kedua kaki kembali dan kembali ke posisi jongkok. 3) Kembalikan kaki Anda ke posisi jongkok dan berdiri. 4) Permainan ini diulangi dengan hitungan 2 x 8. Gambar 5.7 Kegiatan latihan ketahanan otot tungkai Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan otot-otot tungkai, kemudian bandingkan hasil pengamatan: a) Persepsikan gerakan-gerakan yang dilakukan. b) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan-gerakan yang paling mudah bagi anda. c) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika mengalami kesulitan. C. Kegiatan Latihan Daya Tahan Lengan Berpasangan Ikuti dan lakukan aktivitas latihan ketahanan lengan berpasangan berikut ini untuk meningkatkan kondisi fisik Anda. Diunduh dari: Bukupaket.com
196 Kelas VII SMP/MT 1) Duduk saling berhadapan. 2) Kaki depan dirapatkan dengan kaki yang lain di belakang dan kedua tangan disatukan. 3) Bawa kedua tangan ke belakang dan tarik ke belakang. 4) Kedua lutut ditekuk. 5) Lakukan latihan ini secara bergantian sambil saling tarik menarik. Gambar 5.8 Kegiatan latihan ketahanan lengan Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru. Latih daya tahan otot lengan secara berpasangan kemudian bandingkan hasil pengamatannya sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang dilakukan. 2) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil observasi dan gerakan-gerakan yang paling mudah bagi anda. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika mengalami kesulitan. d.Latihan Ketahanan Lengan (Single Bar Raise) Amati dan lakukan aktivitas latihan ketahanan lengan (single bar raise) di bawah ini untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Pergi ke bangku yang sudah disiapkan. Pegang satu batang dengan telapak tangan menghadap ke depan. 2) Jarak kedua tangan yang memegang palang adalah selebar satu bahu. 3) Geser bangku sehingga dudukan batang tunggal terpasang. Tangan dalam posisi lurus. 4) Setelah isyarat “Start”, angkat badan hingga dagu melewati satu palang (kepala tidak boleh dimiringkan). 5) Terus turunkan badan hingga lengan benar-benar lurus dan badan tetap menggantung. 6) Ulangi latihan ini berulang kali. Diunduh dari: Bukupaket.com
197 Pendidikan jasmani, olah raga dan kesehatan Gambar 5.9 Kegiatan pembelajaran daya tahan otot lengan (single pole riding) Diskusikan hasil observasi anda dengan teman dan guru. Lakukanlah latihan ketahanan otot lengan anda dengan cara memanjat satu tiang, kemudian bandingkan hasil pengamatan anda dengan cara sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil observasi dan gerakan-gerakan yang paling mudah bagi anda. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika mengalami kesulitan. 3. Kegiatan Latihan Daya Tahan Jantung Paru Daya tahan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan pekerjaan dalam waktu yang relatif lama. Istilah lain yang sering digunakan adalah daya tahan kardiovaskular pernafasan, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Latihan yang dapat meningkatkan dan membangun daya tahan jantung paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, lari lintas alam atau trail, fartlek, latihan interval, atau olahraga apa pun yang memaksa tubuh bekerja dalam jangka waktu lama. Pada bagian ini kami akan menjelaskan latihan interval. Latihan interval adalah suatu sistem latihan yang bergantian dengan interval selama waktu istirahat. Latihan interval adalah acara latihan yang penting untuk disertakan dalam program latihan Anda secara keseluruhan. Bentuk latihan pada latihan interval dapat berupa lari (interval running) atau berenang (interval swim). Diunduh dari: Bukupaket.com
Doc) Senam Ketangkasan
198 Kelas VII SMP/MT Beberapa faktor yang ingin dicapai dalam merancang program latihan interval adalah: 1) Durasi latihan 2) Latihan dengan beban (intensitas) 3) Pengulangan latihan 4) Waktu istirahat (interval pemulihan) setelah setiap latihan. pengulangan latihan. Jenis latihan interval sebenarnya ada dua, yaitu : a.Latihan interval lambat dengan jarak sedang 1) Durasi latihan : 60 detik – 3 menit 2) Intensitas latihan : maksimal 60%-75% 3) Pengulangan kegiatan belajar : 10 – 20 kali 4 ) Istirahat: 3 – 5 menit Contoh latihan: Seringkali baik. 800m : 2 menit 20 detik Jarak Pengulangan Waktu istirahat 3.800 meter 160 detik 5 menit 3.600 meter 120 detik 4 menit 5.400 meter 80 detik 3 menit 5.300 meter 80 detik 2 menit b. Interval latihan cepat dengan jarak pendek 1) Lama kegiatan belajar : 5- 30 detik 2) Intensitas kegiatan belajar : maksimal 85%-90% 3) Pengulangan kegiatan belajar : 15-25 kali 4) Istirahat : 30-90 detik Contoh latihan : Waktu terbaik 100m : 14 detik Jarak Pengulangan Waktu istirahat 5-50 meter 8 detik 30 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 50 meter 8 detik 30 menit c. Kategori daya tahan tubuh no. Kategori ketahanan fisik Kebutuhan oksigen (mlkg/menit 50 tahun 1. Sangat Rendah < 25,0 < 25,0 < 25,0 2. Buruk
Teknik awalan lompat jauh, peti lompat, panjang lintasan awalan lompat jauh, teknik awalan dalam lompat jauh, awalan lompat jauh dilakukan dengan, panjang awalan lompat jauh, awalan lompat jauh, jarak awalan lompat jauh, awalan lompat jauh diawali dengan, lompat jauh tanpa awalan, peti lompat untuk senam, awalan lompat